Trastornos del sueño. Como combatirlos

Si tienes problemas para dormirte o para permanecer dormido, no estás solo. Muchas personas tienen dificultades para dormir, y eso es un problema porque el sueño tiene un papel esencial en tu salud, los niveles de energía y la habilidad para funcionar al máximo. La mayoría de los adultos necesitan siete u ocho horas de sueño por noche para sentirse bien descansados y con energía cada día.

Consejos:

  • Minimiza la luz y el ruido. Estos dos factores ambientales pueden impactar tanto la calidad como la cantidad de tu sueño. La oscuridad hace que tu cerebro libere melatonina para un efecto calmante y somnoliento. Como resultado, es importante minimizar tu exposición a la luz antes de acostarte. Aun la luz de tu computadora, televisión, u otro aparato puede causar que sea más difícil dormirte. No permitas estos aparatos en tu dormitorio y crea un espacio oscuro usando cortinas que impidan que pase la luz, o una máscara para los ojos. El ruido también puede interferir con tu sueño Prueba usar un ventilador o una máquina de ruido para bloquear los ruidos no deseados.
  • Ponte cómodo. Los adultos pasan aproximadamente un tercio de sus vidas durmiendo, así que vale la pena invertir en una cama que sea cómoda y te ayude a relajarte. Antes de acostarte, prueba a bajar el termostato unos grados. Tu temperatura baja mientras descansas, y tener el dormitorio más bien frío ayudará a esta caída natural de la temperatura.
  • Mantén una rutina. Al igual que los niños, los adultos duermen mejor cuando siguen una rutina antes de acostarse. Hacer lo mismo antes de acostarte cada noche puede ayudar a que tu cuerpo se prepare para el descanso, y acondiciona tu cerebro para el sueño. Practica actividades que fomenten que te relajes, como hacer un estiramiento leve, escribir en un diario, leer, o meditar.
  • Controla el estrés. Cómo enfrentas el estrés puede tener importancia en tu capacidad para dormir y no despertar durante la noche. Mientras que el estrés no es completamente malo, cuando se transforma en preocupaciones o ansiedad puede alterar tu sueño. Si tu mente muy ocupada te quita el sueño por la noche, intenta practicar técnicas para controlar el estrés antes de acostarte. Experimenta con aromaterapia, respiración profunda, redactar un diario de gratitud o con meditación.

Cuando atrasas el reloj una hora para el horario de invierno, o si viajas a través de diferentes husos horarios, la diferencia en la hora puede afectar tu sueño. Adaptarte a los cambios en tus patrones de sueño es difícil para tu cuerpo, especialmente porque tu reloj interno sigue marchando sin prestar atención a husos horarios u horarios de invierno o verano. El reloj interno, o ritmo circadiano, está influido entre otros factores por la exposición al sol.

La melatonina es una hormona que interviene en el ciclo natural del sueño. Los niveles naturales de la melatonina en sangre son más altos por la noche. Algunas investigaciones sugieren que los suplementos de melatonina pueden ser útiles para tratar los trastornos del sueño, como la fase de sueño retrasada, y para proporcionar un poco de alivio del insomnio y del desfase horario.

Por lo general, la melatonina es segura para el uso a corto plazo. A diferencia de lo que sucede con muchos medicamentos para dormir, con la melatonina es poco probable que te vuelvas dependiente, que tu respuesta disminuya después del uso repetido (habituación) o que experimentes un efecto de resaca.

¿Cuándo es indicado el uso de melatonina? 

La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y se indica especialmente en caso de:

  • Alteraciones del ritmo circadiano, ya que regula nuestro reloj biológico interno, este nos dicta cuando despertar y cuando dormir. El ciclo sueño-vigilia se llama ritmo circadiano, abarca 24 horas divididas en 8 horas para el sueño y 16 horas para la vigilia.
  • Sueños retrasados: personas que se despiertan y duermen con horarios coherentes aunque retrasados. (Ej.: Personas que cuesta mucho conciliar el sueño)
  • Jet-lag: Es la desincronización debido al cambio horario que se produce al viajar
  • Ajuste de ciclo sueño-vigilia: En personas que trabajan en horarios nocturnos.

Posología: de 1 a 2 mg una hora antes de querer conciliar el sueño.

 

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Fuente: MayoClinic. Normon.

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